宅在家里动起来，为老年人的健康，这么锻炼

锻炼时的注意事项与指导原则

在进行体育锻炼时，我们需要遵循一定的原则与注意事项，以确保锻炼的效果和安全性。以下是一些关键的锻炼指导原则和建议：

一、运动强度的把握

为了达到最佳锻炼效果，我们需要将心率控制在中等强度水平，即65%~75%的最大心率范围内。最大心率的计算方式是220减去年龄。在这一心率区间内，你会感到心跳加快但不急促，身体发热，额头微微出汗，完成动作后肌肉略感疲劳。

二、保持适当的运动频率

为了获得持续的锻炼效果，建议每周进行3~5天的体育锻炼。这样可以帮助身体逐渐适应运动强度，并促进身体的恢复。

三、掌握运动时间

每次锻炼的时间应控制在30~60分钟，这包括各个动作之间的休息时间。锻炼时间可以累积，但每次锻炼时确保至少维持10分钟。

四、注重呼吸控制

在锻炼过程中，要注意呼吸节奏。避免憋气，身体肌肉发力时应呼气，反之吸气。这样可以提高运动表现并减少运动损伤的风险。

五、遵循锻炼原则

1. 锻炼前要进行10分钟的伸展和拉伸运动，锻炼后要进行放松和拉伸，以预防运动伤害。

2. 遵循“无痛”原则，一旦出现疼痛应立即停止或降低强度至无痛感为止。

3. 在力量练习过程中避免憋气，养成肌肉用力时呼气的习惯。

4. 锻炼过程中注意保持身体平衡，如过程中身体易出现晃动或不稳，可借助桌子等物体保持平衡。

接下来是一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案：

一、上肢力量训练

1. 站姿水瓶弯举：主要针对肱二头肌进行练习。动作过程中要保持身体静止，避免借助腰背力量。

2. 颈后臂屈伸：针对肱三头肌进行练习。注意动作过程中保持两上臂贴近两耳，避免晃动。

3. 长凳臂屈伸：同样针对肱三头肌进行练习。进行此动作时注意身体要保持垂直，动作幅度可逐渐增加。

二、躯干力量训练

1. 手撑墙（或桌）练习：主要针对上肢和胸部力量进行练习。注意保持呼吸方法和身体姿势的正确。

2. 跪姿俯卧撑：同样是针对上肢和胸部力量的练习。在进行此动作时，注意保持腰背挺直，大腿与上身以及头部在一条直线上。

紧接着，以膝盖为支点，逐渐屈肘俯身，直至肘关节微微高出躯干，暂停约半秒，再逐步起身恢复初始姿势。

这个动作，每次进行6至8次，总共完成2至4组。每组之间，可以适当休息1至2分钟。

进行这个动作时，呼吸的方法与“手撑墙练习”相同——在身体下降时吸气，离开地面时呼气。在此过程中，要注意双手指尖朝前，双肘稍微向内收，与躯干形成约70度的角度，而不是90度。腹部要收紧，在撑起的过程中，更要关注胸部肌肉的收缩。

再来到侧身单臂划船的动作。这个动作主要锻炼背部力量。练习时，双手各握一个装满水的矿泉水瓶。膝盖微弯，身体前倾，弯腰使背挺直，与地面几乎平行，保持头部抬起正视前方。然后，保持水瓶与地面和身体垂直，将水瓶拉至身体两侧，肘部贴紧身体。在收缩动作的最高点，保持背部肌肉收紧，持续1秒。之后缓慢放下水瓶，回到起始位置。每组进行6至8次，完成2至4组，每组之间休息1至2分钟。记住，向上提拉水瓶时呼气，放下双臂时吸气。过程中，背部和腰部要保持收紧，不能弯曲，以防腰背部受伤。

再来是俯卧两头起的动作。同样主要针对背部力量进行练习。练习时，趴在瑜伽垫或硬板床上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。同时抬起手臂和腿到达最高点，保持1秒后缓慢回到预备动作。每组进行6至8次，完成2至4组，每组之间休息1至2分钟。手脚上举时呼气，还原时吸气。抬起手臂和腿时，肩膀和膝部要同时离开地面。

接下来是核心肌肉力量的训练。平板支撑是主要动作之一。练习时，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节与地面垂直。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌和盆底肌要收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。如果无法完成常规姿势的平板支撑，可以先从退阶的“跪姿平板支撑”开始练习。

还有鸟狗式训练也是针对核心力量的练习。练习时采用四足跪立姿势，膝盖可以垫上软垫或厚垫子以增加舒适度。手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉。然后髋关节和膝关节同时活动，做出肩关节上抬和髋关节后蹬的动作。在动作过程中要收紧核心肌群以稳定躯干，保持脊椎始终处于中立位置。每组进行8至12次，完成2至4组。

接下来的训练是臀部及下肢的力量训练。臀桥是一个针对臀部力量的练习动作。练习时先屈膝仰卧在瑜伽垫或硬板床上，两脚稍宽于肩，双臂在身体两侧分开。然后臀部向上发力，以肩和上背部为支点，双脚为另一个支点，将臀部向上缓慢顶起。腰部和大腿也随之抬起，直至整个躯干形成一条直线。此时小腿与大腿垂直，坚持2到3秒。最后臀部用力控制身体缓慢还原。每组进行8至12次，完成2至4组。进行此动作时要注意呼吸方法以及感受臀部肌肉的收缩。

最后一个是站立下蹲的练习。这个动作主要针对下肢力量进行练习通过下蹲动作锻炼腿部肌肉力量和稳定性为日常生活和身体训练打下良好的基础。在进行健身锻炼时，有一种动作叫做挺直腰身缓慢下蹲至半蹲位置，这个动作看似简单，实则大有玄机。每次练习时，都要确保你的身体躯干挺直，就像一棵松树在风雨中依然屹立。你的双脚开立，与肩同宽，然后缓缓下蹲，膝关节弯曲接近90度角。在这个过程中，你的膝盖不要向前伸超过脚尖，这是一个重要的注意事项。

想象一下，身后有一张舒适的床或沙发，你可以将手扶在桌椅上，为你的下蹲动作提供支撑和保护。这个动作需要你有良好的平衡感和稳定性。下蹲要慢，不要急于求成，要注重每一个细节和动作的标准性。

每组动作进行8到16次，进行2到4组，中间可以休息2到3分钟。呼吸的配合也是这个动作的关键，当你由直立向下蹲时，要吸气，仿佛将新鲜的空气吸入肺部，为你提供力量；而在由下蹲向上直立时，呼气，将体内的废出。

接下来要介绍的是弓箭步下蹲动作。这个动作主要针对下肢力量进行练习。起始时，双手叉腰，收紧腹部，两脚开立与肩同宽。然后右脚向前跨出一步，形成一个弓箭步的姿势，并下压。在这个过程中，抬头挺胸，腰腹部始终保持收紧状态，上身始终直立垂直于地面。双脚同时用力，重心垂直向上升起恢复到初始状态。

左右脚交替进行这个动作，每次为一组。每组进行8到12次，进行2到4组。在动作过程中，前后脚尖都要朝正前方，下蹲时前腿膝关节不要超过前脚尖，身体重心应在两腿之间。同时要注意下蹲和起立过程都是直上直下，腰腹要收紧并控制好上身的平衡。

这些动作都来源于权威的健身指导——扬子晚报。让我们一起按照这些指导进行练习吧！通过不断的努力和坚持，你会感受到身体的进步和变化。记住，每一个动作都需要我们用心去体会和完成。让我们一起加油吧！